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Les macronutriments

Glucide, lipides, protéines … tout le monde connaît ces mots, pour les avoir lu plus ou moins distraitement sur les étiquettes des aliments. De fait, le décryptage de ces étiquettes est pour beaucoup un vrai casse-tête. Voilà une bonne raison pour commencer à démystifier les macronutriments.

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments regroupent plusieurs familles de molécules, dont l'organisme se nourrit majoritairement, et qui lui fournissent notamment l'énergie dont il a besoin. Ainsi, les macronutriments sont associés à la notion de calorie, unité utilisée pour mesurer la valeur énergétique des aliments.

C'est pour cela qu'on trouve, sur les fameuses étiquettes, un tableau récapitulant les quantités des différents macronutriments et leurs valeurs calorique. Ce tableau a le mérite d'exister, mais peut induire une vision réductrice des choses : loin de se limiter à une valeur énergétique, les différents macronutriments jouent des rôles très complémentaires dans notre organisme.

 

Les lipides

Les lipides sont assez faciles à reconnaître puisqu'il s'agit des matières grasses. Les huiles, par exemple, sont quasiment exclusivement constituées de lipides.

Les lipides sont les plus énergétiques des macronutriments, avec une valeur calorique de 9 kcal (kilocalorie) par gramme. Ainsi, 100 grammes de lipides apportent à l'organisme 900 kcal, soit une bonne part du besoin quotidien en énergie.

Les lipides jouent un rôle essentiel dans la régénération des tissus, du système nerveux, des hormones et des neurotransmetteurs. De ce fait, tout carence en lipides est à éviter absolument, quelques soient les circonstances. Les lipides devraient être dosés au minimum à 1,5 gramme par jour et par kilogramme de poids de corps. Une personne de 70 kg devra donc au moins consommer 70 x 1,5 = 105 grammes de lipides par jour.

Tous les lipides de se valent pas, et il est important de veiller à leur qualité. On prendra soin notamment d'inclure des sources d’oméga 3 dans son alimentation : huile de colza, huile de lin, amandes … A contrario, les acides gras trans, souvent pudiquement appelés « matières grasses végétales hydrogénées », sont à éviter autant que possible.

 

Les protéines

Les protéines sont des macromolécules constituées de chaînes d'acides aminés. Elles peuvent être utilisées comme source d'énergie, mais leur rôle structurel est de fournir les briques nécessaires à la reconstruction des tissus telles que les fibres musculaires.

Ici encore, toutes les protéines ne se valent pas. La composition en acides aminés, appelée aminogramme, se trouve être très différente d'une protéine à une autre. La biodisponibilité et la digestibilité des protéines sont aussi très variables d'un aliment à un autre.

L'humain utilise une vingtaine d'acides aminés différents pour constituer ses propres protéines, dont neuf qui ne peuvent être produits par l'organisme. Il s'agit des acides aminés essentiels (BCAA). Sans ces derniers, une protéine ne pourra pas être exploitée directement par le corps.

Les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelées protéines complètes, et sont évidemment des nutriments de choix. On les trouve dans les œufs (bio impérativement pour éviter les perturbateurs endocriniens et autres substances nocives), le soja, le quinoa, les viandes.

En outre, il est possible d'associer plusieurs sources de protéines incomplètes au cours de la journée, en fonction de leurs aminogrammes, pour regrouper tous les acides aminés essentiels et ainsi retrouver les bénéfices des protéines complètes. On peut par exemple combiner les lentilles et le riz.

Les protéines, consommées en excès, peuvent à long terme occasionner des problèmes de santé, notamment au niveau des reins. Dans le cas général, l'apport idéal en protéines est de 0,8 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps, pour une personne active.

 

Les glucides

Les glucides, parfois appelés hydrates de carbone ou carbohydrates, regroupent les sucres au sens large et se trouvent dans une très grande variété d'aliments. Ces nutriments constituent actuellement la source d'énergie principale apportée par l'alimentation.

Les glucides sont caractérisés par leur index glycémique (IG), très variable d'un aliment à l'autre. Un index glycémique élevé se traduit par une brusque élévation de la glycémie, le taux de sucre dans le sang, qui favorisera le stockage sous forme de graisse et l'apparition de maladies hormonales (diabète). Un index glycémique bas indique une absorption plus progressive de l'énergie, plus efficace et moins traumatisante pour le corps.

En terme de quantités, les glucides devrait servir de variable d'ajustement pour compléter les calories apportées par les impondérables lipides et protéines.

 

Et les étiquettes, dans tout ça ?

Les étiquettes, bien que très incomplètes, permettent au consommateur averti de mieux gérer ses apports en macronutriments. Avec un peu d’entraînement, peut-être ne verrez-vous plus ces tableaux cabalistiques de la même manière !

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